Марина Спичка — фитнес‑диетолог и консультант по питанию с 13‑летним стажем. Её путь в профессию начался не с учебников, а с собственной непростой истории: после вторых родов она никак не могла сбросить набранные 23 кг, перепробовала десятки диет, столкнулась с непониманием врачей и собственными срывами. Сегодня Марина помогает людям не просто похудеть, а выстроить отношения с едой так, чтобы результат держался годами, а чувство вины исчезло навсегда. В интервью она честно рассказывает о своём подходе, любимых протоколах питания и о том, почему не верит в «волшебные продукты» и подсчёт калорий как главный инструмент.
— Расскажите немного о себе: кто вы, сколько вам лет, какая у вас семья?
— Я жена, мама двоих детей и бабушка троих внуков. Сейчас мне 51 год.
— Как вы пришли в нутрициологию? Что стало отправной точкой?
— Отправной точкой стали мои собственные трудности с весом. После вторых родов я родила сына в 36 лет и никак не могла сбросить 23 кг, набранные за беременность. В 2010 году информации было мало: в основном книги, которые передавали «из уст в уста». Потом появился интернет, я стала искать форумы по диетам и пробовать всё подряд. Мой вес тогда был 70 кг — не критично много, но мне было некомфортно: я всегда была худенькой, около 56 кг. Осенью куртка уже не застёгивалась. При этом у нас был непростой финансовый период, и муж мягко подталкивал: «Может, похудеешь?» Я начала искать способы, перепробовала кучу диет, даже голодала на воде — и в итоге поправилась. Врачи говорили: «Ешь меньше, подожди год — всё придёт в норму». Но как есть меньше, если ты кормишь ребёнка? Я не хотела ждать. Именно этот дискомфорт и нежелание мириться с ситуацией стали началом моего пути.
— Получается, ваш профессиональный подход вырос из личного опыта. Что из этого опыта вы считаете самым ценным?
— То, что я сама прошла через ограничения, срывы и потерю мотивации. Я знаю, как легко сдаться, и понимаю, что человеку важно не просто выдать список «разрешённых» и «запрещённых» продуктов, а помочь услышать свой организм. Мой принцип: сначала проверяю всё на себе и никогда не предлагаю клиентам то, в чём не уверена.
— Вы упомянули, что не любите подсчёт калорий. Расскажите подробнее: почему вы против этого инструмента?
— Потому что подсчёт калорий не учит правильно питаться. Это ощущение постоянного контроля: нужно всё взвесить, внести в калоризатор, не забыть данные… Можно с ума сойти. Как только человек перестаёт считать, старые привычки возвращаются — по крайней мере, у меня было именно так. Моя задача — не научить клиента считать цифры, а помочь понять сигналы голода и насыщения, выстроить питание так, чтобы оно стало частью жизни, работало на автомате.
— Какой подход вы считаете основой своей работы?
— Основа — принцип тарелки и формирование здоровых пищевых привычек. Я учу составлять полноценную тарелку: в каждом приёме пищи должны быть белки, полезные жиры и углеводы плюс достаточное количество клетчатки. Исходим из концепции «гарвардской тарелки», но адаптирую её под индивидуальные потребности. Например, я сама придерживаюсь низкоуглеводного питания уже около 10 лет, но понимаю, что это не универсальный вариант.
— А что вы вкладываете в понятие «сбалансированный рацион»?
— Для меня сбалансированный рацион — это не список запретов, а питание, которое даёт организму всё необходимое: белки для тканей, жиры для гормональной системы, углеводы как источник энергии, клетчатку для пищеварения. Важно, чтобы рацион поддерживал здоровье, уровень энергии и комфортный вес. И ещё: нет «хороших» и «плохих» продуктов — есть переедание и неподходящие сочетания.
— Какие протоколы питания вы используете в работе?
— В зависимости от целей и состояния клиента применяю разные инструменты. Например, протокол FMD (имитация голодания), яичный пост, низкоуглеводные схемы (LCHF, палео), элиминационные диеты для снятия воспаления. Также использую интервальное питание — лично я живу по схемам 16/8 и 18/6, иногда практикую более длительные периоды без еды. Но подчёркиваю: ни один протокол не подходит всем. Кето, например, — это лечебный протокол, а не долгосрочная стратегия.
— Вы много говорите про интуитивное питание, но при этом не рекомендуете его как быстрый способ. Почему?
— Потому что интуитивное питание часто понимают неправильно: «Хочу пирожное — значит, надо съесть». На самом деле это сложный навык, к которому приходят годами. Сначала нужно восстановить режим, убрать перекусы, научиться отличать физиологический голод от эмоционального. Физиологический голод нарастает постепенно: появляется ощущение пустоты в желудке, снижается энергия. Эмоциональный аппетит возникает внезапно, чаще всего хочется быстрых углеводов — шоколада, выпечки. Чтобы научиться различать их, нужно наблюдать за собой: когда я ела последний раз, действительно ли я голодна или просто хочу отвлечься?
— Как вы работаете с эмоциональным багажом клиентов — страхом «неправильной» еды, чувством вины после срыва?
— Это одна из главных задач. Ко мне часто приходят с убеждением: «У меня нет силы воли». Я сразу говорю: срывы бывают у всех, у меня тоже. Один кусочек торта не сделает человека толстым — вес меняется из‑за ежедневных привычек. Мы не ищем виноватых, а разбираем, что спровоцировало срыв: стресс, усталость, привычка заедать эмоции. Например, одной клиентке помогло простое решение: после работы она стала гулять 20 минут перед тем, как зайти домой. Оказалось, что именно стресс заставлял её тянуться к сладкому. Прогулки сняли напряжение, и желание «заесть» стресс пропало.
— С чего вы начинаете работу с новым клиентом?
— Сначала клиент заполняет анкету (иногда две — в зависимости от целей): фиксируем вес, объёмы, делаем фото «до». Также человек ведёт 3−5 дней дневник питания — он показывает, что мы часто не замечаем: пробуем во время готовки, перекусываем «на ходу». В анкете много вопросов про образ жизни: стресс, физическую нагрузку, режим дня. Это помогает увидеть полную картину и подобрать индивидуальный подход.
— Как выглядит ваша «идеальная тарелка» на практике?
— Берём десертную тарелку диаметром 13−15 см и делим её пополам. На одну половину кладём белок: мясо, рыбу, яйца, творог, сыры. На вторую — овощи в любом виде, а также ягоды или фрукты (если хочется). Тем, кто не может без гарниров, разрешаю пару столовых ложек гречки, риса или киноа. От макарон на этапе похудения рекомендую отказаться. Важно, чтобы еда радовала и внешне: мы «наедаемся» и глазами. Текстура и температура — тоже дело вкуса и сезона.
— Что вы считаете «суперфудами» и какую роль они играют в вашем подходе?
— Для меня суперфуды — это продукты, которые приносят реальную пользу и вписываются в наш климат и привычки. Например, квашеная капуста, яблочный уксус собственного приготовления, кимчи, псиллиум (нерастворимая клетчатка), семена чиа, авокадо, свёкла, чечевица. Часто беру пробиотики и пребиотики именно из таких продуктов: квашеные овощи, домашний йогурт из кефира. Это не про моду, а про поддержку микробиоты и иммунитета.
— Как ваш подход учитывает возрастные особенности?
— Питание в 25 и в 55 лет — это разные вещи. После 40−45 лет начинаются гормональные изменения, меняется метаболизм. Кому‑то подходит яичный пост, кому‑то — нет; кто‑то комфортно чувствует себя на интервальном питании, а кому‑то оно противопоказано. Поэтому обязательно рекомендую сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом или терапевтом. Подход всегда индивидуальный.
— По каким маркерам вы оцениваете прогресс, если весы и сантиметровая лента не всегда отражают реальную картину?
— Главный маркер — качество жизни. Кто‑то начинает высыпаться, перестаёт просыпаться ночью, у кого‑то перестают болеть колени, кто‑то спокойно поднимается на пятый этаж без лифта. Ещё отслеживаем динамику анализов (липидограмма, холестериновый профиль) и визуальные изменения: фото «до» и «после» часто показывают то, что в зеркале не видно. Иногда используем «бытовой» маркер: любимые джинсы наконец‑то застёгиваются. Это сразу ощущается как успех.
— Есть ли у вас какой‑то один универсальный совет, который вы даёте всем?
— Посмотрите, что вы едите, и спрашивайте себя: действительно ли я сейчас голоден? Обратите внимание на сон и водный баланс: для правильной работы кишечника нужно около полутора литров чистой воды в день (не чай, не кофе). Простой лайфхак: сходили в туалет — выпейте 100 мл воды. И самое главное — любите себя. Как в самолёте: сначала наденьте маску на себя, потом на ребёнка. Если вы не позаботитесь о себе, то не сможете полноценно помогать близким.
